الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن الذي يحتوي على الكربوهيدرات (النشويات) والبروتينات والدهون الصحية والخضروات والفواكه، فما هي الكربوهيدرات؟ وما هي أنواع الكربوهيدرات المختلفة؟ وما هي مصادر الحصول عليها؟، هذا ما سنعرفه في السطور القادمة.
ما معنى الكربوهيدرات؟
- الكربوهيدرات أو كما يطلق عليها أحيانًا النشويات هي عبارة عن نوع من الأطعمة التي تعتبر مصدر أساسي لإمداد الجسم بالطاقة.
- وذلك نتيجة لأنه بعد هضمها تتحول إلى سكر الجلوكوز في الجسم.
- وهي عبارة عن توليفة من السكر والنشا والألياف.
- ومن الأطعمة التي تحتوي على أنواع الكربوهيدرات البطاطس والخبز المصنوع من القمح والأرز وغيرها.
إقرأ أيضًا: 4 إستراتيجيات فعالة تساهم في فقدان الوزن
أنواع الكربوهيدرات المختلفة
يوجد نوعان رئيسيان منها وهما البسيطة والمعقدة.
الكربوهيدرات البسيطة
- يعتبر السكر أبسط أنواع الكربوهيدرات ويوجد السكر في الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان.
- مشكلة هذا النوع أنه يمد الجسم بالسكر والطاقة بشكل سريع ليعود من بعدها الشخص يشعر بالخمول والجوع بعد فترة قصيرة.
الكربوهيدرات المعقدة
- تكون الكربوهيدرات المعقدة إما في صورة نشا وهو النوع المتوافر في والحبوب.
- أو تكون في صورة ألياف غذائية مثل الموجودة في أنواع من الفواكه مثل التفاح، وفي البقول مثل البسلة والفاصوليا.
- ويتكون هذا النوع المعقد من الكربوهيدرات من سلاسل من جزيئات الجلوكوز.
- ويوفر نسبة من الفيتامينات أكبر من النوع البسيط.
- كما أنه عند تناوله في صورة الحبوب الكاملة والبقوليات يزيد من فترة الشعور بالشبع على عكس النوع البسيط.
كيف تختار الكربوهيدرات الصحية؟
- عند اختيارك لنوع الكربوهيدرات داخل نظامك الصحي تجنب العصائر فهي تتميز بنسبة مرتفعة من السكر وفي نفس الوقت نسبة قليلة من الألياف.
- وبدلًا منها تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف في صورتها الطبيعية، ففيها ألياف أكثر وسكر أقل.
- حاول تغيير عاداتك الغذائية فبدلًا من الأرز الأبيض والمكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض، عزز نظامك الغذائي بالأرز البني والمكرونة البني والخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل.
- واطمئن فقد أصبحت هذه المنتجات متوفرة في المتاجر والسوبر ماركت.
- اهتم بإضافة البقوليات لطعامك ذلك لأنها غنية بالبروتين النباتي وتحتوي على نسب جيدة من الحديد والبوتاسيوم، كما أنها تعتبر من الطعمة ذات السعرات الحرارية القليلة.
- حاول قدر الإمكان التنويع بين أنواع الخضروات التي تتناولها، فكل نوع له فوائد ومميزات تختلف عن الأنواع الأخرى.
- ونظرًا لما تعرفه وذكرناه من قبل في مقال سابق عن السكر الأبيض وأضراره فيجب عليك التقليل من كمية السكر التي تتناولها.
- وقلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة منه كأنواع الكيك والحلويات المختلفة.
مصادر الحصول على الكربوهيدرات الصحية
ذكرنا فيما سبق عدد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الصحية ونستكمل معكم عدد منها مثل:
- البطاطس والبطاطا الحلوة والبنجر.
- كذلك الكينوا والذرة والشعير والشوفان.
- والفواكه مثل الموز والتمر والمانجو والزبيب.
تناول الكربوهيدرات بكميات معتدلة
- الاعتدال في كل شيء مطلوب وصحيح أن الكربوهيدرات مهمة لكن لا ينبغي أن نعتمد عليها وحدها.
- فكما ذكرنا من قبل فإن النظام الغذائي الصحي يجب أن يكون متوازن.
- ولملاحظة نفسك إن كنت تتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات حتى تقللها، إليك بعض الأعراض التي تشير إلى ذلك.
أعراض الإكثار من تناول الكربوهيدرات
- الشعور بالإرهاق والتعب دون سبب.
- الشعور بالعطش بشكل مستمر.
- التقلبات المزاجية.
- ظهور الحبوب في الجبهة والوجه.
- أعراض الاكتئاب.
- الشعور بالهبوط الدائم.
- آلام في المعدة.
- زيادة الوزن.
- تشتت الانتباه.
- كل هذه أعراض مشتركة مع أمراض أخرى لكنها كذلك قد تكون مؤشر ينبهك لأنك تتناول كميات أكثر من اللازم من الكربوهيدرات فانتبه لذلك.
ما هي فوائد النشويات؟
- تحتوي أنواع الكربوهيدرات الصحية على عدد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب وفيتامين ه وحمض الفوليك.
- كما تحتوي على الأحماض الدهنية والزنك والمغنسيوم والكاروتينات.
- مع أنه من المعروف عنها أنها تسبب زيادة في الوزن إلا أن الأنواع الصحيوة منها تساعد على التحكم في الوزن.
- وذلك لأنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، نظرًا لأنها تحتوي على الألياف الغذائية.
إقرأ أيضًا: أهم فوائد القرفة الطبية والتجميلية وكيفية الإستخدام
وأخيرًا الحفاظ على الصحة ضرورة وواجب على كل إنسان ولأن أنواع الكربوهيدرات الصحية من ضمن النظام الغذائي الصحي المتوازن الذي يحافظ على صحة الإنسان أفردنا هذا المقال للحديث عنه، نرجو أن تكونوا قد استفدتم بمعلومات جديدة عن التغذية والطعام.
شـاهد أيضًا..