صحة

كيف تحصل على الغذاء الصحي المطلوب لنشاطك وحيويتك

 التحكّم بـ الغذاء و الوجبات أمر ضروريّ جدًّا، وخاصّة إذا كنت تخضع لبرنامج صحّيّ معيّن يستوجب فيه تناول الغذاء الذي يناسبك، وذلك أنّ الوجبات الكثيرة من أيّ شيء، حتّى وإن كان خضروات أو فواكه، من شأنه أن يمدّ الجسم بسعرات حراريّة كبيرة.

ولتحافظ على نمط حياة صحّيّ ينبغي أن تكون وجباتك متوازنة تضمّ خليطًا من الكربوهيدرات والخضار والدهون. هذا بالإضافة إلى ضرورة اتّباع إرشادات خبير التغذية الخاصّ بك ولا سيّما إن وضع لك خطّة طعام تلبّي احتياجات جسمك.

– الغذاء الصحي يأتي من خلال الإهتمام بتنظيم الوجبات وعناصرها

إنّ المهمّة الأساسيّة لوجبات الطعام اليوميّة هي بناء وإصلاح لجسم، وينصح الخبراء بعدم تناول وجبتين أو ثلاثة كبار في اليوم الواحد، بل تناول من أربع إلى ثمان وجبات صغيرة.

وبإمكاننا هنا أن نعطيك بعض الأفكار حول هذه الوجبات:

– الفطور: 150 مل حليب – بيضة أو بيضتان- 3/4 الكأس من البقوليّات المطهوّة.

– الغداء/ العشاء: 250مل من اللبن الرائب- 150 مل من لبن الزبادي- من 30 إلى 40 غ جبن- 30غ من أيّ طعام نيّئ- 25غ صويا- من 30 إلى 80 غ سمك أو دجاج منزوع الجلد.

– السناك (وجبات خفيفة بعد العصر): 150غ حليب الصويا- 40 غ جبنة قليلة الدسم- ملعقة واحدة من الفول السودانيّ- 1/4 كوب من الجوز.

 – الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأوّل في الجسم، وهي موجودة في الحبوب والفواكه.

– الحبوب

ينبغي تناول 8 حصص غذائيّة من الحبوب يوميًّا. وكمثال على ذلك:

– الفطور: 3/4 كوب قمح مقشور- 2ملعقة شوفان.

– الغداء: 1/2 كوب من الأرزّ المطبوخ أو المعكرونة

– السناك: شريحة خبز- 3 حبّات بسكويت- قطعتين صغيرتين من أيّة كعكة محلّاة.

– الفواكه

يمكن تنال من حصّة إلى ثلاث حصص غذائيّة من الفواكه يوميًّا، ولكن هناك فواكه مستثناة من ذلك، مثل الموز والمانجا لأنّها تحتوي على سكّريات مرتفعة، لذا فإنّ نصف حبّة مانجا تعادل حصّة كاملة من الفواكه. ومن الضروريّ تناول الفواكه كاملة وليس على شكل عصائر، لأنّ نسبة السكّر في العصائر كبيرة والألياف فيها قليلة. تستطيع في نظامك الغذائيّ الصحّيّ أن تستمتع بالفواكه بقشورها كوجبة أساسيّة أو سناك، أو تتناولها مع الحليب على سبيل المثال.

– الخضروات

الخضروات مصدر عظيم للعديد من المعادن الأساسيّة في الجسم، بالإضافة إلى أنّها غنيّة بالألياف. وينبغي أن يتمّ تناول من أربع إلى ست حصص غذائيّة من الخضروات يوميًّا.

الحصّة الواحدة مثل: 3/2 كوب من الخضروات المطبوخة، أو 2 صحن شوربة خضار، أو صحن سلطة.

– الدهون

الدهون مصدر رئيسيّ للطاقة، وهي تساعد الجسم ليمتصّ الفيتامينات A و D و E وk ولكن ينبغي تجنّب الدهون المشبعة لأنّها ضارّة.

وتأتي الدهون من مصادر متنوّعة مثل: الزيت والحليب كامل الدسم والزيتون واللحوم. ولكن حاول أن تتحكّم بكميّة الدهون، إذ يكفي تناول من ثلاث إلى أربع حصص من الدهون يوميًّا.

وكمثال على الحصص الغذائيّة من الدهون: ملعقة زيت واحدة أو سمن أو زبدة- 2 ملعقة شاي مايونيز- 4 حبّات جوز- 9 حبّات زيتون كبيرة.

 نصائح سريعة

– شراء الطعام غير الصحّيّ بكمّيات قليلة.

– استخدام الصحن الصغير والملعقة الصغيرة.

– تجنّب مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام، لتفادي الأكل أكثر وأكثر.

– تناول قبل الوجبة الأساسيّة القليل من الخضروات أو الشوربة أو السلطة لأنّ ذلك سيشعرك بالامتلاء وسعراتها الحراريّة أقلّ.

– اطلب وجبات صغيرة من المطعم.

الوسوم
اظهر المزيد
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق