تغذية سليمة

ما هي البروتينات وأين توجد؟

البروتينات

البروتينات هي مادة معقدة للغاية وتعد من أهم مكونات جسم الإنسان، فهي المسئولة عن نموه، تقويته وتعزيز جهازه المناعي، كما تساعد في فقدان الوزن الزائد عند تناول الكميات التي يحتاج إليها الجسم، بالإضافة إلى المساعدة في نمو عضلات الجسم وإصلاحها، والمحافظة على وظائف جسم الإنسان وخلاياه الطبيعية. 

مكونات البروتين

يتكون البروتين من مجموعة من الأحماض الأمينية المترابطة معًا في شكل سلاسل طويلة عن طريق الروابط الببتيدية، وتبلغ أنواع الأحماض الأمينية المتواجدة بشكل طبيعي في البروتينات حوالي 20 نوع.

  • مكونات البروتين من الأحماض الأمينية: 

-حمض الغلوتاميك

-هيدروكسي برولين

-البرولين

-فينيل آلانين

-اللايسين

-تيروزين

-أرجينين

-تريبتوفان

-الهيستين

-الغليسين

-الفالين

-الألانين

-الليوسين

-السيرين

-الأيزوليوسين

-السيستين

-الأسباراجين

-حمض الأسبارتيك

-ميثيونين

-ثريونين

أنواع البروتينات

تصنف البروتينات حسب وظيفتها الى:

  • هرمونات وبروتينات ناقلة للإشارة

وظيفتها هي نقل الإشارة بين خلايا الجسم المختلفة حتى يتسنى لأجهزة الجسم القيام بعملها، مثل:

-إفراز الجلوكوز في خلايا الكبد وبالتالي حصول عضلات الجسم على كمية من الطاقة.
-إفراز هرمون الإنسولين في مجرى الدم بعد تناول الطعام، مما يؤدي الى تخزين سكر الدم في الخلايا العضلية والدهنية.
-إفراز هرمون الأدرينالين عند التوتر مما ينعكس على زيادة خفقان القلب.

  • بروتينات حسية

ووظيفتها هي الإحساس بالصوت، الضوء، الشم، اللمس، التذوق، الألم والحرارة، مثل:

-بروتينات الأبسين المسئولة عن تحويل الضوء الى إشارة كهربائية وكيميائية يفهمها الدماغ.

  • الإنزيمات

هي المسؤولة عن تسريع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في الخلية مثل النمو والهضم بالإضافة الى بناء وتحطيم الجزيئات.

  • البروتينات التنظيمية

هذه البروتينات مرتبطة بــ DNA (الحمض النووي) لتنشيط الجينات وإيقافها، حيث يبدأ عمل الجينات بإنتاج البروتينات عندما تقوم البروتينات التنظيمية بتنشيطها.

مثال آخر: تنظيم عمليات بلوغ الإناث والذكور من خلال مستقبلات هرموني الإستروجين والأندروجين.

  • البروتينات الهيكلية

تقوم البروتينات الهيكلية بتقوية أجزاء الجسم المختلفة مثل الأعضاء، الأنسجة والخلايا وغيرها من أجزاء الجسم، مثال:

-الكولاجين المسئول عن تقوية العظام، الجلد، الغضاريف، الأربطة والأوتار.
-الأنيبيات الدقيقة المسئولة عن دعم هيكلية الخلايا.

  • بروتينات التخزين

دورها هو تخزين كل من المواد الغذائية وجزيئات الطاقة لحين الحاجة إليها.

  • البروتينات الدفاعية

وهي عبارة عن الأجسام المضادة المكافحة للأمراض بواسطة التخلص من البكتيريا والأمراض.

  • البروتينات الحركية

وهي تساعد في حركة وتغير شكل الخلايا بالإضافة لنقلها للمكونات الموجودة بداخلها، مثل:

-تحرك بروتينات الميوسين والأكتين مما يؤدي الى إنقباض العضلات والمساعدة في الحركة.

مصادر البروتين

للبروتين فوائد صحية جمة يحصل عليها الإنسان عند تناوله الكميات المناسبة له، وفيما يلي سنوضح بعض مصادر البروتين  الحيوانية والنباتية من الأغذية الطبيعية.

أولاً: مصادر البروتين الحيوانية:

  • الحليب ومشتقاته

تعد منتجات الألبان مصدر رائع للبروتين بالإضافة لإحتوائها على الكالسيوم، وللإستفادة القصوى من تناولها يفضل إختيار منتجات الألبان قليلة ومنزوعة الدسم للمساعدة على تقوية العظام والأسنان وحماية الجسم من هشاشة العظام.

  • المأكولات البحرية

وهي من أهم مصادر البروتين حيث تتسم بإنخفاض الدهون فيها عادة، وعلى الرغم من أن سمك السالمون يحتوي على نسبة عالية من الدهون لكنه في المقابل مفيد جداً للقلب، لاحتوائه على الأوميجا 3.

  • البيض

هو من أرخص مصادر البروتين الحيواني، ويوصي الخبراء بتناول بيضة واحدة يومياً للأشخاص الأصحاء البالغين.

  • اللحم البقري

هو مصدر ممتاز للبروتين بجانب إحتوائه على الحديد والزنك وفيتامين ب 12.

ثانياً: مصادر البروتين النباتية

  • بروتين الصويا

يساعد بروتين الصويا في خفض مستوى الكوليسترول في الدم بنسبة 3% تقريبًا إذا تم تناوله يوميًا بمقدار خمسون جرامًا.

كما يمكن إستبدال مصادر البروتين الحيواني التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون بتناول البروتين النباتي المتمثل في الصويا مع الإلتزام بنظام غذائي صحي للحصول على فائدة أكبر لصحة القلب.

  • البطاطا: تحتوي البطاطا على نسبة من البروتين تساوي 5 جم لكل حبة بطاطا متوسطة الحجم، بالإضافة لإحتوائها على فيتامينات B6g، C.
  • القرنبيط: تحتوي حبة القرنبيط المتوسطة على نسبة من البروتين تساوي 4.26 جم.
  • فول الأدامامية: يحتوي الكوب الواحد من فول الأدامامية على نسبة 18 جم من البروتين، بالإضافة لإمتلائه بالفيتامينات والمعادن.
  • الذرة الصفراء الحلوة: تحتوي الحبة الكبيرة الواحدة من الذرة الصفراء على نسبة من البروتين تساوي 4.68 جم.
  • العدس: يحتوي على نسبة 18 جم من البروتين لكل كوب منه.
  • القرنبيط الأخضر: يحتوي كل كوب منه على 1.26 جم من البروتين.
  • البازلاء: يحتوي كل كوب منها على 8.5 جم من البروتين.
  • الخرشوف: يعد الخرشوف من العناصر الهامة في النظام الغذائي، وتحتوي حبة الخرشوف الواحدة على نسبة من البروتين تساوي 4 جم.
  • الهليون: يحتوي الكوب الواحد منه على نسبة 2.9 جم من البروتين.
  • الأفوكادو: تحتوي ثمرة الأفوكادو الواحدة على نسبة من البروتين تساوي 2.67 جم.
  • الفطر: يحتوي الكوب الواحد منه على نسبة 2.97 جم من البروتين.
  • الجرجير: يحتوي كل 100 جم منه على نسبة من البروتين تساوي 2.57 جم.
  • الباميا: يحتوي الكوب الواحد منها على نسبة 1.93 جم من البروتين.
  • الفول المجفف: يحتوي الربع كوب منه على نسبة 12 جم من البروتين، بالإضافة لإحتوائه على الحديد والألياف.
  • براعم بروكسل: يحتوي الكوب الواحد منها على 3 جم من البروتين، بالإضافة لإحتوائها على الألياف، المنجنيز، الفولات، المغنسيوم، الحديد، البوتاسيوم، الكالسيوم وفيتامينات B6g، Ag، Cg، K فهي بمثابة إضافة ممتازة للنظام الغذائي.
  • الفاصولياء البيضاء: يحتوي كل 100 جم منها على 6.84 جم من البروتين، كما تحتوي على الألياف، الحديد والبوتاسيوم مما يزيد من فوائدها لجسم الإنسان.
  • البنجر: يحتوي الكوب الواحد منه على نسبة من البروتين تساوي 2.2 جم.
  • اللفت: تحتوي كل 10 أوقيات منه على نسبة 2.34 جم من البروتين، بخلاف الفيتامينات والمعادن الموجودة بداخله.

أهمية البروتين لجسم الإنسان

للبروتينات أهمية كبيرة لجسم الإنسان نذكر منها:

  • نمو الجسم: حيث يحتاج جسم الإنسان الى البروتين لبناء الأنسجة والمحافظة عليها.
  • أساسيات هيكل الجسم: مثل بروتين الكراتين الموجود في الشعر، الجلد والأظافر، بروتين الكولاجين الموجود بوفرة في الجسم في الجلد، الأظافر، العظام والأربطة، بروتين الإيلاستين المتسم بالمرونة العالية التي تساعد الأنسجة في العودة لشكلها الطبيعي بعد تعرضها للتمدد أو التقلص مثل الرحم، الشرايين والرئتان.
  • الحفاظ على توازن سوائل الجسم: مثل بروتين الجلوبيولين وبروتين الألبومين المتواجدين في الدم، ويكمن دورهم في المحافظة على توازن سوائل الجسم.
  • تقوية جهاز المناعة: من خلال الأجسام المضادة والغلولولين المناعي الذين يساعدوا في محاربة العدوى الفيروسية والبكتيرية.
  • تزويد الجسم بالطاقة: حيث يحتوي كل جرام من البروتين على أربع سعرات حرارية.

كمية البروتين التي يحتاجها جسم الإنسان

تتوقف كمية البروتين التي يحتاجها الإنسان في نظامه الغذائي على إحتياجه من السعرات الحرارية الإجمالية، ويبلغ إستهلاك البالغين الأصحاء اليومي من البروتين حسب توصيات الخبراء من 10% إلى 35 % من إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

مثال: الشخص الذي يتبع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا، يجب أن يتناول 100 جم من البروتين أي ما يعادل 20% من إجمالي سعراته الحرارية اليومية.

ومن نصائح الخبراء والمختصين للحصول على كمية البروتين اللازمة لجسم الإنسان:

  • تنوع مصادر البروتين في الوجبات الغذائية.
  • تناول منتجات الألبان، الدواجن واللحوم قليلة الدسم، وتجنب المصنعة منها.
  • الإعتماد على الشوي وما يشبهه من طرق طهي الطعام الصحية.

ختامًا كان موضوعنا عن البروتينات وأين توجد وما الكمية التي يحتاجها الجسم، نتمنى أن يكون نال إعجابكم ومشاركته مع أصدقائكم وأهلكم لصحة جيدة ونتمنى لكم صحة جيدة.

المصادر:
مصدر 1
مصدر 2
مصدر 3

شـاهد أيضاً..

أقراص أوميجا 3: فوائدها وكل المعلومات الهامة عنها

اظهر المزيد

سمر محمد

حاصلة على ليسانس حقوق، أعشق الكتابة والتدوين، تستهويني قراءة كتب التنمية الذاتية وقصص النجاح الحقيقية حيث الاستفادة من تجارب الآخرين وتجنب أخطائهم.
زر الذهاب إلى الأعلى