تغذية سليمة

أشهر أطعمة غنية بالبوتاسيوم

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم

يعتبر البوتاسيوم واحدًا من أهم المعادن التي يحتاج إليها جسم الإنسان، ويشار إلى أن هناك أطعمة غنية بالبوتاسيوم يمكن لها أن تمده بالكمية الموصى بها يوميًا للأشخاص، هذا ويدرج هذا المعدن أو العنصر ضمن ما يعرف باسم الإلكتروليتات التي تقوم بدورها بتوليد نبضات كهربائية وإنتاجها في كافةِ أرجاء الجسم لتحفيزه على أداء بعض الوظائف الأساسية في الجسم؛ ومنها الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وموازنة مستويات ضغط الدم وغيرها،،

ولا بد من التنويه إلى أن البوتاسيوم ليس ضمن قائمة العناصر الغذائية التي ينتجها الجسم تلقائيًا وطبيعيًا؛ لذا فإن الأمر يتطلب ضرورة مُلحة إستهلاك كميات مناسبة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليه، وفي حال تدني أو ارتفاع كميات البوتاسيوم في الدم فإن الأمر سيفضي حتمًا لوجود بعض المشاكل الصحية التي قد تصل إلى الخطيرة، وفيما يلي أهم النقاط حول مستويات البوتاسيوم الطبيعية في الجسم:

  • تعتبر النسبة طبيعية للبوتاسيوم في مجرى الدم في حال بقيت ضمن المعدل 3.5-5.0 mEq لكل لتر من الدم.
  • يبدأ الإنسان بالمعاناة من إرتفاع طفيف بالبوتاسيوم في حال كانت النسبة ما بين 5.1-6.0 mEq لكل لتر دم.
  • يبدأ الارتفاع المعتدل للبوتاسيوم في الدم في حال كان ما بين 6.1-7.0 mEq لكل لتر دم.
  • يصبح الإنسان مصابًا بمشكلة فرط البوتاسيوم في الدم في حال أصبحت النسبة أكثر من 7 mEq لكل لتر دم.

أهمية البوتاسيوم للإنسان

يُقدم البوتاسيوم لجسم الإنسان العديد من الفوائد عند الحصول عليه من أطعمة غنية بالبوتاسيوم والمشروبات أيضًا، ومن أهم الفوائد لذلك:

  • تحفيز عملية الهضم وتحسين جودتها.
  • التخلص من مشكلة تشنج العضلات وتقلصها.
  • موازنة مستويات ضغط الدم.
  • تحسين نسبة النبضات العصبية.
  • موازنة نسبة الحموضة في مجرى الدم.
  • موازنة مستويات السوائل والماء في الجسم.
  • تحسين معدل ضربات القلب.
  • الحفاظ على صحة وسلامة العظام، وذلك من خلال رفع نسبة الأحماض في الدم وتحفيز امتصاص الكالسيوم.
  • تحسين عملية الأيض وموازنة مستويات السوائل في الدم.
  • الحد من التوتر والقلق والتخفيف من الاجهاد العقلي.
  • تشجيع الكلى على طرح فضلات الجسم بالطريقة المثلى.
  • تقليل نسبة الضغط على جدران الأوعية الدموية.
  • المساهمة في الحفاظ على مستويات السكر في مجرى الدم ضمن معدلاته الطبيعية.
  • فتح الأفق أمام الأكسجين للوصول بشكلٍ أفضل ومثالي للدماغ، وبالتالي تحفيزه على أداء وظائفه.

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

بعد الحديث عن البوتاسيوم ومدى أهميته لجسم الإنسان، فلا بد من التعرف على قائمة بأهم أطعمة غنية بالبوتاسيوم ومزودة به، وهي:

-الأفوكادو

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

تعد ثمار الأفوكادو واحدة من الأطعمة الشهيرة للغاية، فهي ثمرة مليئة بالفوائد العظيمة كالدهون والفيتامينات وتحديدًا فيتامين ك، كما أن كل 100 جرام من الأفوكادو يحتوي على ما نسبته 487 ملغ من عنصر البوتاسيوم؛ لذلك يعتبر ثمرة مناسبة لتلبية 20% من إجمالي الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، كما أنه أيضًا بفضل البوتاسيوم يعد قادرًا على تخفيض مستويات ضغط الدم المرتفعة؛ حيث تنصح الفئة الأخيرة برفع مستويات البوتاسيوم الحد قدر الإمكان من الصوديوم، لذلك ليس من الغريب أن يتصدر قائمة أطعمة غنية بالبوتاسيوم بأكملها.

-البطاطا الحلوة

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

تتشابه البطاطا الحلوة مع الأفوكادو من حيث إرتفاع نسبة البوتاسيوم في تركيبتها، كما أنها من الثمار المستخدمة بشكلٍ شائع كبديل أول للبطاطا العادية، ولا بد من التنويه إلى أنها مصدر هام للحصول على البوتاسيوم؛ ففي كل حبة متوسطة الحجم نسبة من البوتاسيوم تصل إلى 541 ملغ على الأقل؛ أي 12% من إجمالي الاحتياجات اليومية، ويُذكر بأن البطاطا الحلوة ضمن قائمة الأطعمة قليلة الدسم، ويُذكر بأنها مصدر هام أيضًا للبروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف وفيتامين أ، لذلك لا يمكن لها أن تغيب عن قائمتنا المتمحورة بأهم أطعمة غنية بالبوتاسيوم.

طالع أيضاً: أسباب أخرى عظيمة لتناول البطاطا الحلوة

-السبانخ

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

يتصدر السبانخ دائمًا قوائم الأطعمة المفيدة لجسم الإنسان، ولم يغب اليوم عن قائمة أطعمة غنية بالبوتاسيوم كعادته؛ ففي كل كوب واحد من السبانخ المجمد (156 غرام) نسبة من البوتاسيوم تصل إلى 540 ملغ، كما يمد الجسم أيضًا بفيتامين أ وفيتامين ك وعنصر المغنيسيوم.

-البطيخ

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

أوردنا ذكر البطيخ في مقالٍ سابق عبر مجلة محطات على رأس قائمة فواكه غنية بالماء، واليوم نعاود ذكره أيضًا بين قائمة أطعمة غنية بالبوتاسيوم وغيرها الكثير من العناصر الأساسية للجسم، فعند تنال حصتين من البطيخ أي 572 غرام منه؛ فإن الجسم سيحصل على 640 ملغ من البوتاسيوم، وكما لا بد من التذكير بأنه مصدر غني بالفيتامينات أ وفيتامين ج وعنصر المنغيسيوم.

طالع أيضاً: فوائد عصير البطيخ وطريقة تحضيره

-ماء جوز الهند

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

يعد ماء جوز الهند من المشروبات الرائعة للغاية، حيث يمكن إتخاذه كبديل مثالي للمشروبات الرياضية نظرًا لاحتوائه على أهم الشوارد الأساسية التي تحفز على إيصال الماء للخلايا وتزويدها بها، كما يحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من السكريات الطبيعية التي تمنح الجسم الطاقة الكافية للتمكن من ممارسة التمرية وتعويض الجليكوجين المستهلك، وفيما يتعلق بالقيمة الغذائية لماء جوز الهند؛ فإنه يدرج ضمن قائمة أهم أطعمة غنية بالبوتاسيوم للغاية؛ إذ يحتوي كل 600 غرام منه على 13% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم، كما يزود الجسم بالعديد من العناصر الأساسية كالصوديوم والمنغنيز والكالسيوم والمغنيسيوم.

-الفاصولياء البيضاء

يُقصد بهذه التسمية أحيانًا البازلاء أو الفاصولياء البيضاء ذاتها، من المتعارف عليه أن ثمار الموز تحظى بسمعة طيبة جدًا باحتوائها على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم؛ إلا أن الفاصولياء البيضاء قد تمكنت من منافسة الموز، حيث أن كل كوب (179 غرام) من الفاصولياء يساوي ضعف الكمية التي تحتوي عليها ثمار الموز، ويصل محتوى الكوب الواحد المطبوخ من الفاصولياء البيضاء على ما نسبته 829 ملغ من البوتاسيوم، توفر الفاصولياء أيضًا نسب من فيتامين ب والحديد والبروتين النباتي والألياف.

-الفاصولياء السوداء

تعتبر الفاصولياء السوداء من أكثر الأطباق شهرةً في أمريكا الوسطى والجنوبية، وتعد غذاءًا رئيسيًا أيضًا هناك، وتحتوي على نسب مرتفعة جدًا إلا أنها أقل إجمالًا من تلك المتوفرة في الفاصولياء البيضاء، ويشار إلى أن كل كوب (172 غرام) من حبيبات الفاصولياء السوداء تعطي الجسم وتزوده بمقدار 611 ملغ.

-فول الإدامامية

يعتبر بأنه فول الصويا غير مكتمل النضوج، ويشيع انتشاره عادةً في الأطباق اليابانية على وجه الخصوص، ينفرد بوفرة العديد من العناصر الغذائية في تركيبته؛ إذ يعد مصدرًا للحصول على 155 غرام من الفول يقدم 676 ملغ للجسم من البوتاسيوم، كما يوفر للجسم أيضًا حمض الفوليك والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ك.

-معجون الطماطم

يُحضّر معجون الطماطم من ثمار الطماطم المطهوة جيدًا دون قشرها، وتُضاف عادةً للأطباق لمنحها نكهات مميزة، ويكتسب الجسم 486 ملغ من البوتاسيوم عند الحصول على 3 ملاعق كبيرة بوزن 50 غرام تقريبًا، ويزود الجسم بكمية جيدة من فيتامين C.

-القرع الجوزي

يكثر تناوله في فصل الشتاء غالبًا، يصنف ضمن قائمة الخضروات الجذرية ويطهى بنفس الطريقة أيضًا، يقدم كل كوب (205 غرام) منه نسبة تقدر بـ 582 ملغ من البوتاسيوم، كما أنها مصدرًا للفيتامينات أ وج وب وهـ، كما أن هناك كميات من المغنيسيوم، ومن الممكن الاستمتاع بالنكهة من خلال إضافتها إلى الشوربات وتحميصها وطهيها على البخار، وتعتبر من أهم أطعمة غنية بالبوتاسيوم

-البطاطا

من النباتات الجذرية، تعد البطاطا واحدة من أهم الأغذية الأساسية في مختلف دول العالم، وتشير الدراسات العلمية إلى أن ثمار البطاطا واحدة من أبرز مصادر البوتاسيوم؛ إذ أن ثمرة صغيرة مشوية تمنح الجسم مقدار 738 ملغ من البوتاسيوم وتتفاوت أنواع البطاطا وتتعدد فيما بينها تبعًا للتربة التي زُرِعت بها، ويؤثر ذلك على نسبة البوتاسيوم.

أطعمة أخرى غنية بالبوتاسيوم

فيما يلي قائمة إضافية أيضًا بأهم أطعمة غنية بالبوتاسيوم:

  • المشمش المجفف، تقدم كل 6 ثمار من المشمش المجفف ما قيمته 488 ملغ من البوتاسيوم.
  • نبات السلق، الكوب الواحد (178 غرام) منها يقدم 961 ملغ.
  • الشمندر، كل 170 غرام من الشمندر يحتوي على 518 ملغ من البوتاسيوم.
  • الرمان، تمنح كل ثمرة من ثمار الرمان مقدار 666 ملغ من البوتاسيوم.
  • الفواكه، ومنها: البرتقال، العنب، شمام، تمر وغيرها.
  • المشروم.
  • الكوسا، الخيار، الباذنجان، القرع.
  • العصائر، ومنها عصير البندورة والدراق والعنب.
  • الأسماك، تحديدًا أنواع التونة والهلبوت والسلمون المرقط.
  • فول الصويا، العدس، فول البينتو.
  • دبس السكر.
  • اللحوم والدواجن.
  • البندق.
  • حبوب القمح.
  • الأرز البني.

المصادر:

Potassium Rich Foods
Foods That Pack More Potassium Than a Banana

شـاهد أيضاً..

البلح الأصفر وفوائده

نتائج مذهلة من اكلك 3 تمرات في اليوم لمدة أسبوع

الوسوم
اظهر المزيد

إيمان الحياري

من الأردن، خريجة تخصص نظم معلومات إدارية عام 2011م، خبرة 6 سنوات في إثراء وكتابة المحتوى.
زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق